Circa il 70-80% delle donne in età fertile ogni mese si trova a dover affrontare la sindrome premestruale, un disturbo che causa manifestazioni fisiche e soprattutto psicologiche.
Cos’è la sindrome premestruale e come si manifesta:
La sindrome premestruale è un disturbo dello spettro ansioso depressivo che si manifesta come una combinazione di diversi sintomi. Possono presentarsi sintomi psicologici come irritabilità, aggressività, tensione, fame nervosa, ansia e depressione, ma anche sintomi somatici tra cui ritenzione di liquidi, dolore mammario, cefalea, gonfiore ed aumento di peso.
La tipologia e l’ intensità dei sintomi differiscono da donna a donna e da ciclo a ciclo. Possono durare poche ore o diversi giorni, aumentare in condizioni di stress o perimenopausa, ma dipendono anche da diversi fattori come: il fumo, la vita sedentaria, sovrappeso, obesità, eccessivo consumo di zuccheri, alimenti raffinati, caffeina e carenze nutrizionali.
Le reali cause della sindrome premestruale non sono ancora chiare, ma tra i possibili fattori troviamo:
- Elementi di origine endocrina (cambiamenti del metabolismo dei carboidrati, iperprolattinemia, fluttuazioni dei livelli di estrogeni e progesterone, livelli eccessivi di aldosterone)
- Diminuzione dei livelli di Serotonina (sostanza che facilita la comunicazione tra le cellule nervose e che contribuisce alla regolazione dell’umore)
- Predisposizione genetica
- Carenza di serotonina
- Carenza di Magnesio, Calcio e vitamina B6
Fame nervosa
Uno dei sintomi più difficili da tenere a bada, soprattutto nelle pazienti che stanno seguendo un percorso di dieta ipocalorica è l’aumento di appetito e la continua ricerca di cibi dolci.
Durante il
periodo che precede le mestruazioni l’organismo della donna si prepara al ciclo o all’eventuale concepimento, quindi l’aumentato fabbisogno energetico è fisiologico. Mangiare di più del normale non porterebbe ad un aumento di peso.
Molto spesso però subentrano altri meccanismi quali sbalzi d’umore, tristezza che trovano giovamento nel cibo ed in particolare nel dolce. Lo zucchero va ad agire su alcuni recettori causando fenomeni di dipendenza e di tolleranza quindi più dolci si mangiano più se ne mangerebbero. Assumere zucchero fa sentire meglio, anche se solo momentaneamente, e questo spinge a mangiarne di nuovo per prolungare la sensazione di benessere. Per ottenere la stessa sensazione però occorre assumere quantità sempre maggiori. Si instaura così un circolo vizioso. A questo punto, la fame che avvertiamo non è più quella fisiologica, ma è “fame nervosa” , assumiamo più calorie del necessario ed è così che si aumenta di peso.
Come possiamo alleviare la sintomatologia:
La sindrome premestruale è spesso difficile da trattare. Essendo molto varia nessun singolo trattamento si è dimostrato valido per tutte le donne.
Nonostante ciò, possiamo contenere la sintomatologia, attraverso semplici gesti e piccoli cambiamenti del proprio stile di vita. Irritabilità, cambiamenti repentini di umore, sensazione di stanchezza e spossatezza sono tutti sintomi che possono essere alleviati. Vediamo nel dettaglio come:
Dormire regolarmente circa 7 ore a notte
Fare attività fisica regolare al fine di aumentare i livelli di serotonina. In questo modo riduciamo i fastidi premestruali, aiutiamo la circolazione e combattiamo la ritenzione idrica. Va bene qualsiasi attività fisica come passeggiate, nuotate, fitness, palestra, etc. l’importante è evitare la sedentarietà.
Imparare delle tecniche di rilassamento come lo yoga e lo stretching che aiutano a tenere sotto controllo l’ansia e scaricano le tensioni emotive che si accentuano tipicamente in fase premestruale.
Limitare se non evitare di fumare
Sana alimentazione: Consumando determinati cibi e assumendo specifici nutrienti è possibile alleviare i sintomi della fase premestruale e stare meglio in generale durante il ciclo. In fase premestruale a causa della diminuzione dei livelli di serotonina si assiste ad un calo di zuccheri nel sangue e da questo deriva un aumento di fame per cibi dolci. Avere delle corrette abitudini come evitare di saltare i pasti, preferire cibi integrali, frutta e verdura consente di mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili ed evitare di ricorrere a cibi dolci ed ipercalorici.
Un altro fastidioso sintomo della sindrome premestruale è la ritenzione idrica che comporta gonfiore e pesantezza nei giorni prima del ciclo. Per questo è importante bere almeno 1,5L d’acqua al giorno e limitare il consumo di sale, evitando l’assunzione di salumi, dadi da brodo, cibi pronti, etc. I cibi pronti, in scatola o preconfezionati inoltre contengono glutammato che aumenta l’irritabilità.
Per combattere invece i mal di testa, l’ansia e la tensione è consigliabile utilizzare alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde (bieta, spinaci, lattuga, etc..), frutta secca e cereali integrali. Bisogna invece evitare caffè, cioccolato ed alcolici che disturbano sensibilmente il riposo notturno.
Se si soffre di sindrome premestruale, uno specialista in Nutrizione può aiutare a migliorare questa sintomatologia andando ad elaborare un piano alimentare personalizzato, correggendo eventuali errori e/o carenze di nutrienti.
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