Nella mia attività da nutrizionista (in studio e non) vedo sempre più donne confuse su come approcciare alla gravidanza dal punto di vista alimentare. Effettivamente le linee guida suggerite risultano spesso poco chiare e troppo generiche per esser seguite in maniera proficua. Ecco perché è sempre opportuno affidarsi a specialisti. Vediamo quindi alcuni dei dubbi più ricorrenti.
Durante il periodo gestazionale bisogna “mangiare per due”? Assolutamente NO! Bisogna mangiare DUE VOLTE MEGLIO!
La gravidanza rappresenta una delle fasi più importanti ed intense nella vita di una donna. Nel corso della gestazione infatti, l’organismo subisce dei cambiamenti e le sensazioni indotte da questa nuova condizione possono sorprendere e confondere. Uno dei pensieri costanti delle future mamme riguarda, giustamente, l’alimentazione e ci si ritrova molte volte a chiedersi cosa mangiare per far crescere un figlio sano e forte, ma anche quanto mangiare perché sia sufficiente per entrambi.
In effetti la dieta è uno strumento necessario per l’ideale evoluzione della gravidanza, soprattutto è il primo strumento e la prima attenzione che si può rivolgere al nascituro. Ogni futura mamma dovrà assumere tutti i nutrienti necessari per mantenere in buona salute sé stessa e permettere al feto di formarsi e svilupparsi in maniera ottimale.
In questa fase della vita, ricca di gioie ma anche di preoccupazioni, occorre ricordare più che mai che l’alimentazione quotidiana (non sempre perfetta) ha calorie sufficienti ad affrontare i primi mesi di gestazione.
L’aumento necessario con l’avanzare dei mesi sino all’allattamento, sarà dell’ordine di poche centinaia di calorie, traducibili in pochi grammi di un pasto o nello sgarro di una “voglia”. Il forte aiuto dello specialista è dato all’organizzazione ed alla regolarizzazione di un’alimentazione spesso migliorabile anche nella quotidianità oltre questi 9 mesi.
Quanti chili posso mettere in gravidanza?
Partiamo dal presupposto che non esiste una regola fissa, ogni gravidanza è diversa dalle altre perchè ogni donna ha la propria storia clinica, le proprie caratteristiche strutturali, etc. In ogni caso però è utile tenere sotto controllo l’aumento di peso sin dalle prime settimane di gestazione. È importante che l’aumento ponderale sia graduale con un incremento minimo nel primo trimestre.
Ma attenzione! Non è solo quanti chili si prendono durante la gravidanza ad impattare sulla salute materna e fetale. Secondo un importante studio pubblicato sul Journal of American Medical Association (Jama) a contare tantissimo è il peso che ha la donna prima di intraprendere la gravidanza. Iniziare infatti una gravidanza in condizioni di obesità/sovrappeso, come anche in condizioni di sottopeso, è molto rischioso sia per la futura mamma che per il feto. Anche i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) indicano chiaramente come l’aumento di peso consigliato dipenda dal peso pre-gravidico della donna. Nella tabella seguente possiamo osservare i dettagli per l’aumento di peso raccomandato in ogni categoria di BMI durante la gravidanza.
Quali sono i rischi di un aumento eccessivo di peso?
L’eccessivo aumento di peso comporta un affaticamento per la madre e può predisporla all’insorgenza di diverse complicanze. Esaminiamone alcune fra le più frequenti:
- Diabete gestazionale: comporta un accrescimento disarmonico ed eccessivo del feto e un rischio per la madre di sviluppare diabete mellito di tipo 2 anche a distanza di anni dal parto.
- Gestosi: condizione tossica che comporta una serie di alterazioni che possono portare a distacco della placenta, cardiomiopatia, ritardo di crescita fetale, parto prematuro, etc.
- Aumentato rischio di morte intrauterina.
- Maggiore probabilità di parto prematuro.
- Aumentata necessità di ricorso al taglio cesareo.
Studi scientifici dimostrano inoltre che bambini nati da mamme obese o affette da diabete gestazionale non trattato, saranno maggiormente esposti al rischio di diabete di tipo 2, obesità già dai primi anni di vita ed ipertensione.
Quindi cosa è opportuno mangiare in gravidanza?
Come già detto, l’alimentazione in gravidanza non è molto diversa da quella che dovrebbe esser seguita in qualsiasi altro momento della vita. Con la differenza che l’apporto calorico e proteico dev’essere adeguato alle settimane di gestazione per assicurare la giusta quantità di nutrienti per la crescita del feto.
Dai sempre validi suggerimenti della dieta mediterranea sulla nostra tavola non devono mai mancare:
- Carboidrati: ad esempio cereali (riso, farro, orzo), pasta, pane meglio se integrali per assicurare la giusta quantità di fibre e controllare il carico glicemico del pasto.
- Proteine: alternando quelle animali (carne, pesce, latticini, formaggi, uova) a quelle vegetali (ceci, piselli, lenticchie, fagioli), fondamentali per l’accrescimento fetale.
- Grassi: preferendo i mono-polinsaturi per assicurare il corretto apporto di omega 3 e omega 6 molto importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e cardiovascolare del bambino.
- Vitamine: Non dimentichiamo di assumere cinque porzioni di frutta e verdura per il giusto apporto di vitamine e sali minerali.
Inoltre è importante distribuire bene i pasti durante la giornata evitando lunghi periodi di digiuno. Si consiglia quindi di fare 5 pasti piccoli e frequenti: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena.
Posso fare attività fisica durante la gravidanza?
Fare sport in gravidanza non solo non è dannoso, ma aiuta il benessere della futura mamma e fa bene anche al piccolo. Secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata per 150 minuti a settimana.
Quale tipo di attività fisica svolgere in gravidanza? La prima regola è non strafare! Sono da evitare tutte le attività a rischio caduta, gli esercizi a pancia in giù e gli sforzi eccessivi che potrebbero ridurre l’afflusso di nutrienti e ossigeno al bambino. Il consiglio quindi è quello di svolgere tutti i giorni un’attività aerobica moderata come il nuoto, le camminate, la ginnastica in acqua e lo yoga.
La combinazione di un giusto apporto calorico e di una moderata attività fisica, permettono alla futura mamma di sentirsi sana e in forma (evitando l’eccessivo incremento ponderale, la dolorabilità a schiena ed arti inferiori, sbalzi d’umore, ecc.).
Queste che abbiamo affrontato sono solo alcune delle tante tematiche riguardanti la gravidanza. Il consiglio è quello di affidarsi a professionisti che vi possano sostenere, consigliare ed accompagnare nei mesi che precedono il parto per affrontare con tranquillità quest’esperienza fondamentale nella vita di una donna. Approfittane anche per migliorare il tuo stile di vita e così la qualità della tua vita!
La salute di un figlio è probabilmente la cosa più importante nella vita di una donna. Subito è il momento migliore in cui iniziare a prendersene cura!
