L’alimentazione di un danzatore

I ballerini sono “atleti artistici”: La danza è l’unica arte in cui noi stessi siamo la materia di cui è composta. (Ted Shawn)

Il corpo è il principale mezzo di comunicazione per un danzatore ed è necessario che sia armonioso, morbido, gradevole e sostenuto da un’ottima muscolatura. Per tenere il ritmo di lezioni, prove e spettacoli c’è bisogno di alimentarsi in modo adeguato così da essere sempre in buona salute, migliorare le performances e, nel caso di bambini e adolescenti, favorire una crescita armoniosa.

Molto spesso però, nel mondo della danza ci troviamo di fronte ad un insufficiente intake calorico da parte di ballerini che, sempre di fronte a specchi e modelli da seguire, sono alla continua ricerca di un’innaturale (e deleteria!) perfezione fisica. Ne derivano così disturbi del comportamento alimentare come: saltare i pasti, applicare regole alimentari proprie o basate su fonti non scientifiche (dettate da media, celebrità o passaparola), contare ossessivamente calorie e grammi, sensazioni di colpa dopo i pasti, etc.

L’alimentazione deve quindi garantire un’adeguata assunzione calorica ed un corretto bilanciamento di carboidrati, grassi, proteine, micronutrienti e liquidi differenziando i periodi in base all’intensità ed alla durata di lezioni e spettacoli.
Ogni nutriente apporta un contributo unico all’organismo. In generale possiamo dire che la distribuzione dei macronutrienti nell’alimentazione di un ballerino dev’essere:
55-60% Carboidrati
20-30% Grassi
12-15% Proteine.
Attenzione, sarà poi l’esperto in nutrizione a valutare, in base alla persona che ha davanti ed al tipo di attività che questa svolge (ed agli obiettivi!), se attenersi più o meno strettamente a questa regola generale così da favorire i progressi del danzatore senza mai creare squilibri.

CARBOIDRATI

Chiunque abbia preso parte a lezioni di danza avrà sicuramente sentito frasi come “La danza si fa prima col cervello”. Il glucosio è l’unica fonte di energia per il cervello, nonché un importante combustibile per i muscoli. Spesso i ballerini tendono a demonizzare i carboidrati in quanto considerati solo una fonte di aumento di peso. Il glucosio viene immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno ed un suo deficit comporta un calo delle prestazioni ed un aumento del senso di stanchezza.
Tra i carboidrati bisogna preferire quelli complessi: cereali integrali, frutta, legumi, etc.

GRASSI

Perché il corpo umano ha bisogno di acidi grassi?
I grassi sono i principali costituenti delle membrane cellulari, rappresentano la base per la produzione di molti ormoni, regolano numerosi sistemi fisiologici e sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Ma i grassi negli sportivi sono ancora più importanti!
Gli acidi grassi insieme al glucosio sono necessari per fornire energia ai muscoli, ma soprattutto sono la principale risorsa energetica durante gli esercizi aerobici.

PROTEINE

Le proteine sono costituite da amminoacidi (essenziali e non) che assumiamo da una corretta alimentazione.
Nel ballerino hanno il compito di “ricostruire” le fibre muscolari stressate dal costante allenamento.
Quando l’introito calorico è limitato o insufficiente, le proteine diventano fonte di energia in sostituzione di grassi e carboidrati ma a discapito della loro funzione plastica nei muscoli.

MICRONUTRIENTI

Premettendo che i micronutrienti sono tutti fondamentali, ne parleremo solo superficialmente con la promessa di approfondire in seguito.
Le vitamine del gruppo B sono importanti nella produzione di energia e dei globuli rossi. Le Vit. A, C ed E agiscono da antiossidanti proteggendo i muscoli dai danni dei radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Molti ballerini hanno carenza di Vit. D che comporta la riduzione delle capacità rigenerative dell’osso.
E’ importante che in una dieta equilibrata non manchino mai latte e derivati, nostra principale fonte di calcio, così da raggiungere un’adeguata massa ossea entro la fase di sviluppo dell’osso (20-30 anni) così da ridurre il rischio di fratture da stress durante l’attività fisica.
Un altro minerale di fondamentale importanza è il ferro. Costituente principale dell’emoglobina, è il principale responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti.

Se si è arrivati a capire quanto alimentarsi, per migliorare il proprio stile di vita è fondamentale concentrarsi anche sul quando alimentarsi!
Il timing di assunzione di macro e micronutrienti incide notevolmente sui processi fisiologici che avvengono normalmente nelle cellule ed ancor di più sugli stessi processi in relazione all’attività fisica.
Ad esempio lo stesso pasto se consumato prima o dopo l’attività fisica avrà un risultato differente, più o meno efficace ma soprattutto positivo o controproducente. Gli effetti di un pasto sull’organismo e quindi sulle prestazioni sono inoltre determinati da tempi ben precisi dovuti ai processi fisiologici che avvengono in ogni cellula.

Durante una lezione di danza, tramite la sudorazione, la perdita di liquidi può raggiungere i 2 l/h. Se non adeguatamente reintegrati si può determinare uno stato di disidratazione con conseguenze quali: crampi, nausea, mancanza di attenzione, svenimenti, etc. Tutto ciò si traduce in un drastico calo delle prestazioni.
Bisogna quindi mantenersi ben idratati bevendo prima di avvertire la sensazione di sete, l’acqua è la miglior bevanda per reintegrare i liquidi persi.

ERRORI DA EVITARE

– Saltare i pasti
– Alimentarsi con un solo gruppo alimentare (mai abolire carboidrati e grassi!)
– Sostituire la regolare alimentazione con barrette dietetiche ed integratori
– Tagliare drasticamente le calorie (ridurre il cibo significa togliere energia ai muscoli)
– Affidarsi a diete “fai da te” o a persone non competenti.

In conclusione mangiare bene fin da piccoli ti permetterà una sana e corretta crescita, di avere sempre le energie giuste per le attività fische e mentali che ti occorreranno durante la tua formazione tersicorea ma ti darà anche la possibilità di sostenere i ritmi della danza dal punto di vista lavorativo.
La costanza e la dedizione protratte dalla sala alla tavola massimizzeranno i tuoi risultati e manterranno in forma il principale strumento di lavoro di un danzatore: il suo corpo!

Fonti: The International Association for Dance Medicine and Science